好书领读:《不可打扰:不分心的行为科学与习惯训练》
抱怨他人不够专心,生气自己不够专心,几乎是人人都会遇到的困境。如何保持专注不被打扰,能够完成自己的预定计划和个人追求,已经成了社会各界的公共话题。
《上瘾》一书的作者尼尔·埃亚尔通过新书《不可打扰:不分心的行为科学与习惯训练》,希望给读者们一些有益的参考。 几个出乎意料的信息
1.耶鲁大学博士的糗事佐薇·钱斯教授,买了一个计步器,为了积累步数,提高积分排名,“每天回到家,都会在客厅,厨房和餐厅三点之间绕着圈走”,关系比较近的人只剩下一位和自己拥有同样计步器的同事。
2.《科学》杂志上的研究报告参与者被要求坐在一个房间里静思一刻钟,屋内空无一人,只有一台微电流电机设备。结果显示,当无所事事时,67%的男性和25%的女性会选择电击自己,很多人甚至还会多次尝试。
3.美国研究员的骇人结论曾在《科学美国人》上发表“青少年大脑之谜”的研究员爱泼斯坦指出,“据我调查,美国青少年受到的限制是主流成人群体的10倍以上,是现役海军陆战队员的两倍,甚至是监狱重犯的两倍。”
作者想说的主要意思
一个人保持专注,需要从四个方面着手:主宰内部触因,为改变留出时间,解决外部触因,签订专注力协议。
在内因部分,作者强调“缓解不适是所有行为的根本原因,而其他一切都是近因”,建议人们不要只盯住分心行为和直接诱因,转为认真觉察,记录和探究内部触发因素,“擒贼先擒王”。
第二部分,书中所讲的“留出时间”并不是我们通常认为的允许自己慢慢改变,而是要在日常生活安排里为打算专注的事情留出足够的时间。“经常做什么样的事就会成为什么样的人。”扪心自问,有没有把充足的时间给予最重视的事情?
关于如何解决外部触因,作者提出了很多具体的建议,包括:用四步法管理手机,精简邮件,群聊和会议,和利益关系人保持日程的同步,利用各种技术培养容易专注的工作(生活)习惯。核心意思一句话:改变外部环境,让它成为配合(而不是干扰)专注行为的力量。
在前三步完成之后,可以进入签订协议环节。实际指的是与自己或他人做出约定,取消对未来的选择,克制冲动行为。主要分为三种:努力协议(增加不必要行为的实现难度,提高保持专注的社会压力);代价协议(给分心附加代价);身份协议(用确定的身份定位增强正确选择的概率)。
除了以上内容,作者还详细讲解了如何在家庭教育,社交生活,工作环境等具体场景下应用这些思路和方法。
容易遗漏的重点
1.随意使用方便的借口,回避真正影响专注的内部因素。
“自从有了手机,孩子的表现就越来越差”“看电视真烦人,又耽误干家务,又耽误睡觉。”这些都是我们经常会说的话,反映了避重就轻只关注表面信息的思维习惯。很多人采用了很多方法还是无法专注,原因即在于此:舍本逐末,未触及根本原因。
2.没有明确的价值观,或者时间表无法体现自己的价值观。
价值观是方向,当一个人的生活和价值观相对一致时,幸福感最强。在关系,工作,自我三个领域里想成为什么样的人,就要做什么样的时间安排。比如,希望做个好家长,却永远都只在完成工作之后酌情安排亲子活动,这就是时间安排和价值观不符。
3.轻视人本身的力量,包括意志力,承诺管理与自我安抚。
新的观察和研究显示,意志力也许不是一种有限的资源,而是类似情绪的东西,时强时弱。所以,自我同情和安慰,避免内耗,同时减少负性的自我标签和内部对话,都可以有效的提升意志力水平。这种对于看起来很虚的做法的不屑,可能浪费了我们本身就有的大量资源。
工具箱
1.“时间盒”的设计和使用
意思是把时间放进盒子里,保护起来。创建每周日程表,规划每个生活领域里的时间分配。并在日程表中留出固定时间,思考:什么时候分心了?日程表需要修改吗?
2.手机管理四部曲
卸载不必要的应用程序;用不容易分心的方式替代频繁使用手机(比如,用电脑看新闻,用手表看时间);重新整理手机页面,隐藏容易分心的图标;重新设置,包括关闭部分提示音,取消信息推送,等等。
3.和孩子做一个“时间罐”
留出亲子活动的固定时间,和孩子预先准备好能在那段时间内进行的活动,储存在“时间罐”里,时间到的时候抽出一张即可。
最后说一句
请在评论栏写下你保持专注的好办法,我们送出这本书的电子版。
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